حرکات تی ار ایکس برای شکم

تی ار ایکس برای شکم شامل تاشون در، مژده انجام دهید، کشش بازشون در، ترک‌هاوا و مژده انجام دهید. تقویتی عضلات شکم و هسته را با استفاده از تنظیم مقاومت و وزن بدن افزایش می‌دهند. این تمرینات به تقویت عضلات شکم، افزایش استحکام هسته، افزایش انعطاف پذیری و بهبود کارایی روزمره کمک می‌کنند.

تقویت عضلات شکم با تی آر ایکس

تقویت عضلات شکم با استفاده از تی آر ایکس (TRX) می‌تواند به شکلی موثر و چالش‌برانگیز انجام شود. این ابزار به شما امکان می‌دهد تا با استفاده از وزن بدن خود و مقاومت قابل تنظیم، به تقویت و تقویت عضلات شکم بپردازید. در زیر، پنج حرکت معمول برای تقویت عضلات شکم با تی آر ایکس آورده شده است:

1. تاشون در (Plank):
– با طناب‌های تی آر ایکس راهی مثبت تنه‌ای ایجاد کنید.
– دستها را در حداقل فاصله‌ی شانه‌ها قرار داده و دست‌ها را به شکل یک خط راست به سمت طناب‌ها دراز کنید.
– بدنتان را در یک خط مستقیم نگه داشته و عضلات شکم و هسته را تنش دهید.
– این حالت را برای مدت زمانی معین (مثلاً 20 ثانیه) نگه دارید.

2. مژده انجام دهید(Mountain Climbers):
– در حالت تاشون در قرار دهید.
– سپس با تعویض پاها به سمت جلو و عقب، حرکت مشابه دویدن را انجام دهید.
– این حرکت همچنین به تقویت عضلات شکم و افزایش ضربان قلب کمک می‌کند.

3. کشش بازشون در (TRX Pike):
– در حالت تاشون در قرار دهید و دستهایی از روی طناب‌ها بگیرید.
– با قوسی کردن پیشانی، با استفاده از عضلات شکم و هسته، با کشش بدن خود به سمت بالا، سعی کنید در حالت بالاتنه شمازه‌ای ایجاد کنید.
– سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید.

4. مژده انجام دهید تقویت شکم چپ و راست (Oblique Mountain Climbers):
– در حالت تاشون در قرار دهید.
– پای راست را به سمت سینه بیاورید و با قوه به سمت بیرون ببرید.
– به موازات تغییر پا، پاهای چپ را به سمت سینه بیاورید.
– این تمرین به تقویت عضلات شکمی و جانبی (اوبلیک) کمک می‌کند.

5. ترک‌هاوا (TRX Side Plank):
– در حالت تاشون در قرار دهید و دستهایی از روی طناب‌ها بگیرید.
– به یک طرف بچرخید، کف دست یک دست را روی طناب‌ها قرار داده و با ستون فقرات یک خط تشکیل دهید.
– این تمرین به تقویت عضلات شکم و هسته‌ای در جانبی بدن کمک می‌کند.

قبل از انجام هر نوع تمرینات با تی آر ایکس، مهم است که از تکنیک صحیح مطمئن شوید و به تدریج از مقاومت‌ها شروع کنید. همچنین، معمولاً مشاوره یک متخصص ورزشی یا مربی مجرب می‌تواند به بهبود عملکرد و ایمنی تمرینات کمک کند.

تمرینات شکم با کش تی آر ایکس برای انعطاف‌پذیری

 

تمرینات شکم با کش تی آر ایکس به بهبود انعطاف‌پذیری و افزایش توانایی حرکتی عضلات شکم کمک می‌کنند. در زیر تعدادی از این تمرینات آمده است:

1. مژده انجام دهید تقویت شکم با انعطاف‌پذیری: در حالت تاشون در، با تنظیم طناب‌ها به ارتفاع مناسب، پایان طناب‌ها را در دست‌ها بگیرید. سپس با کشش پیشانی به طرف بالا و باز کردن زاویه بین ران و شکم، تقویت شکم را با افزایش انعطاف‌پذیری ترکیب کنید.

2. بالابری پاها با کش تی آر ایکس: در این حرکت، پایین‌ترین نقطه طناب‌ها را در دست‌ها بگیرید و در حالت تاشون در قرار بگیرید. سپس با حرکت کشش طناب‌ها به سمت بالا، پاهای خود را باز و بالا ببرید تا شکم تقویت شود و انعطاف‌پذیری افزایش یابد.

3. پلانک با دست در طناب‌ها: در حالت تاشون در با دستها در طناب‌ها، بدنتان را در یک خط مستقیم نگه داشته و عضلات شکم را تنش دهید. این حالت را برای مدت زمان معین نگه دارید تا علاوه بر تقویت، انعطاف‌پذیری هم افزایش یابد.

4. مژده انجام دهید با پایه‌های باز: در حالت تاشون در، پایه‌های خود را به حداکثر عریضایی باز کنید و سپس با حرکت تعویض پاها به سمت جلو، حرکتی شبیه دویدن انجام دهید. این تمرین هم انعطاف‌پذیری را افزایش می‌دهد و هم عضلات شکم را تقویت می‌کند.

5. مژده انجام دهید تقویت شکم انعطاف‌پذیر: در حالت تاشون در، با دستهایی در طناب‌ها، با حرکت تعویض پاها به سمت جلو، حرکت دویدن را ترکیب با انعطاف‌پذیری انجام دهید تا بهبود توانایی حرکتی و انعطاف عضلات شکم را تجربه کنید.

با انجام این تمرینات به صورت منظم و تحت نظارت مربی یا متخصص ورزشی، می‌توانید بهبود انعطاف‌پذیری و تقویت عضلات شکم خود را تجربه کنید. همچنین، تغییرات در شدت و تعداد تکرارها می‌تواند با توجه به سطح توانایی شما تنظیم شود.

تمرینات کاردیویی با تی آر ایکس برای سوزاندن چربی در شکم

تی آر ایکس (TRX) ابزاری مناسب برای تمرینات کاردیویی نیز است که می‌تواند به سوزاندن چربی در منطقه شکم کمک کند. ترکیب تمرینات کاردیویی با تنظیم مقاومت طناب‌ها می‌تواند فعالیت‌های قلبی و عروقی را افزایش داده و به افزایش سرعت سوزاندن چربی کمک کند. در زیر تعدادی از تمرینات کاردیویی با تی آر ایکس برای سوزاندن چربی در منطقه شکم آمده است:

1. بالا و پایین کشش‌ها: با تعویض وزن بدن بین پاها و با کشش طناب‌ها به سمت بالا و پایین، حرکتی شبیه پرش را انجام دهید. این حرکت می‌تواند ضربان قلب شما را افزایش داده و به سوزاندن چربی در شکم کمک کند.

2. تاشون در با تعویض پاها: در حالت تاشون در با دستهایی در طناب‌ها، با تعویض پاها به سمت جلو و عقب، حرکت دویدن را ترکیب با تمرین کاردیویی انجام دهید.

3. بالابری پاها با کشش تی آر ایکس: در حالت تاشون در، پایین‌ترین نقطه طناب‌ها را در دست‌ها بگیرید. با حرکت کشش طناب‌ها به سمت بالا، پاهای خود را باز و بالا ببرید تا ضربان قلب افزایش یابد و چربی در منطقه شکم سوزانده شود.

4. سوئیم راه‌رویی در هوا با کشش تی آر ایکس: با انجام تمرین سوئیم راه‌رویی در هوا با کشش طناب‌ها، هم ضربان قلب شما افزایش می‌یابد و هم می‌توانید به سوزاندن چربی در شکم پرداخته و همچنین به تقویت عضلات شکم و هسته نیز بپردازید.

5. ترک‌هاوا با تعویض پاها: در حالت تاشون در، با دستهایی در طناب‌ها، با تعویض پاها به سمت جلو، حرکت ترک‌هاوا را انجام دهید. این حرکت هم ضربان قلب را افزایش می‌دهد و هم به سوزاندن چربی در منطقه شکم کمک می‌کند.

تمرینات هسته با تی آر ایکس برای استحکام عضلات شکم

تی آر ایکس (TRX) به شما امکان می‌دهد تمرینات متنوعی برای تقویت هسته و عضلات شکم انجام دهید. تمرینات هسته با کش تی آر ایکس می‌توانند به تقویت عضلات عمقی و سطحی شکم، پشت پوسته شکمی، کمر و حتی عضلات جانبی کمک کنند. در زیر، تعدادی از این تمرینات آمده است:

1. تاشون در با پاهای باز:
– در حالت تاشون در قرار بگیرید و دستهایی از روی طناب‌ها بگیرید.
– پاها را به حالت باز یا متوسط بازی ببرید.
– عضلات شکم و هسته را تنش داده و بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید.
– این حالت را برای مدت زمان معین نگه دارید.

2. دراز کشش عقب:
– دستهایی از روی طناب‌ها بگیرید و به عقب خم شوید.
– پاهای خود را در مقابلتان باز کنید.
– با تنش عضلات شکم و هسته، به حالت اولیه برگردید.

3. پلانک با کشش تی آر ایکس:
– در حالت پلانک (تاشون در) با دستهایی از روی طناب‌ها، دسته‌ها را به سمت جلو بکشید.
– بدنتان را در یک خط مستقیم نگه دارید و عضلات هسته را تنش دهید.
– با تعادل تمرین کنید و دسته‌ها را به حالت اولیه برگردانید.

4. دراز کشش جانبی:
– با یک دسته در دست راست بگیرید و در حالت دراز کشیده بایستید.
– بدن خود را به یک طرف بیفکنید و سعی کنید تنش را در عضلات جانبی شکم احساس کنید.
– سپس به حالت اولیه برگردید و این حرکت را به سمت دیگر تکرار کنید.

5. حرکت ترک هاوا با کشش تی آر ایکس:
– با دستهایی از روی طناب‌ها در حالت ترک‌هاوا قرار بگیرید.
– با تعویض پاها به سمت جلو و عقب، حرکت مشابه دویدن را انجام دهید و عضلات هسته را تقویت کنید.

این تمرینات تنها چند نمونه از تمریناتی هستند که می‌توانید با تی آر ایکس برای تقویت هسته و عضلات شکم انجام دهید.

تمرینات تعادل با کش تی آر ایکس برای شکم

تمرینات تعادل با کش تی آر ایکس (TRX) می‌توانند به تقویت عضلات شکم و همچنین بهبود تعادل و پایه‌ریزی کمک کنند. در زیر، تعدادی از تمرینات تعادل با کش تی آر ایکس برای شکم آمده است:

1. تاشون در با یک پا:
– در حالت تاشون در قرار بگیرید و دستهایی از روی طناب‌ها بگیرید.
– یک پا را از زمین بردارید و پا دیگر را به پشت پاهای بازی کنید.
– ترکیبی از تعادل و تقویت عضلات شکم را با انجام این حرکت تجربه کنید.

2. پلانک با دستهای در طناب‌ها:
– در حالت پلانک (تاشون در) با دستهایی از روی طناب‌ها، دسته‌ها را به سمت جلو بکشید.
– تعادل خود را در این حالت حفظ کنید و عضلات هسته را تنش دهید.
– این تمرین هم به تقویت شکم کمک می‌کند و هم به تعادل شما افزوده می‌شود.

3. تاشون در با پای خمیده:
– در حالت تاشون در قرار بگیرید و دستهایی از روی طناب‌ها بگیرید.
– یکی از پاها را خم کنید و پا را به سمت سینه ببرید.
– تعادل خود را در این حالت حفظ کنید و با تنش عضلات شکم به حالت اولیه برگردید.

4. ترک‌هاوا با پایه‌های باز:
– در حالت ترک‌هاوا با دستهایی از روی طناب‌ها، پایه‌های خود را باز کنید.
– با تعویض پاها به سمت جلو و عقب، ترک‌هاوا با تمرکز بر تعادل را انجام دهید.

5. حرکت پرشی با تی آر ایکس:
– دستهایی از روی طناب‌ها بگیرید و به حالت پلانک بروید.
– با تعویض پاها به سمت بالا و پایین، حرکت پرشی ترکیب با تعادل و تقویت شکم را انجام دهید.

همچنین، می‌توانید این تمرینات را با تنظیم مقاومت مناسب برای کش تی آر ایکس انجام دهید تا تعادل و استحکام عضلات شکم به طور همزمان تقویت شوند.